SAĞLAM VƏ RASİONAL QİDALANMA

SAĞLAM VƏ RASİONAL QİDALANMA

Rasional qidalanma tərkibində az miqdarda doymamış yağlar və xolesterin, az miqdarda zülal, duz və şəkərli məsullar, nişastalı qidalar və liflərlə zəngin olmalıdır. Bu tip qidalanma sizə ürəyin işemik xəstəliyindən, damar divarının zədələnməsindən, ürək sancılarından, insultdan, nazik və yoğun bağırsaq xəstəliklərindən və xərçəngin müxtəlif növlərindən qorumuş olar. 

AZ DOYMUŞ YAĞ VƏ XOLESTERİN

Yağlar qidada doymuş və doymasmış ola bilər. Doymuş yağlar daha çox heyvani mənşəli olurlar. Ən çox doymuş yağlarla zəngin qidaya ət, süd və süd məhsulları, donuz piyi, kövrək undan hazırlanmış bişintilərin tərkibindəki kərə yağı , həmçini kokos və palma yağı aiddir. Doymuş yağlar diğər məhsullara nisbətən qanda xolesterinin miqdarını daha çox artırır. Xolesterin bitki mənşəli məhsullarda demək olar ki, yoxdur, o yalnız heyvani mənşəli ərzaqları tərkibində olur. Xolesterinlə ən zəngin qidalar yumurta, süd, adi pendir və ət məhsullarıdır. Bitki mənşəli məhsulların əksəriyyəti ya yağlarla kasaddır, ya da doymamış yağlarla zəngindirlər. Doymamış yağlar həqiqətən də Sizin xolesterinizin səviyyəsini azaldır. Doymamış yağlar polidoymamış və ya monodoymamış olurlar. Bitki yağları, məsələn: qarğıdalı, pambıq, soya, safor və günəbaxan yağı poludoymamış yağlarla zəngindirlər. Monodoymamış yağlardan başlıca olaraq zeytun yağı, yerfındığı yağı, kanola və avokada yağını göstərmək olar.

DOYMUŞ YAĞLARIN VƏ XOLESTERİNİN QƏBUL MİQDARINI NECƏ AZALTMAQ OLAR.

  Süd məhsulları

Tam keyfiyyətli süd əvəzinə az yağlı və ya yağsız süd qəbul edin.
Xama, qaymaq və mayonezin əvəzinə sadə yoqurt – az yağlı qida qəbul edin.
Xama əvəzinə püre konsistensiyası səviyyəsinə çatmış yağsız və ya az yağlı limon şirəsi ilə kəsmik istifadə edin.
Adi pendir əvəzinə sadə və yağsız pendir və ya yağsız, az yağlı püre kəsmik qəbul edin.
Ən məhşur dondurmanın əvəzinə yağsız və ya az yağlı, donmuş yoqurt, dondurma və ya şərbət qəbul edin.

YUMURTA

Yumurta qəbulunu tezliyini azaldın. Belə ki, həftədə 3-4 dəfədən artıq olması məsləhət deyil. Yaxşı olardı ki, yumurta əvəzedicilərdən istifadə edəsiniz.
Kulinar reseptlərdə tam yumurtanı yumurta zülalı (yumurta ağı) ilə əvəzləyin. Belə ki, iki yumurta ağı bir tam yumurtaya uyğunğur.

YAĞ MƏHSULLARI

-Kərə yağını adi marqarinlə, kulinar donuz piyini pasta şəkilli, duru, yüngül, dietik marqarinlə əvəz edin. Bu, sizə doymamış yag qəbul etməyə imkan verər.
-Kərə yağı və marqarini doymamış yğlarla əvəz edin.
-Yemək hazırlayarkən bir xörək qaşığından çox olmayaraq doymamış yağ istifadə edin.
-Yağdan çox istifadə etməyin, bu məqsədlə şirəli göyərti zoğları, yağsız və ya pəhriz bulyonundan istifadə edin.
-Yağ əsaslı adi salat souslarını sadə və yağsız sousla əvəz edin. Salata limon suyu və ya adi duz və istiot əlavə etməklə yeməyi daha da ləzzətli etmək olar.

ƏT –MƏHSULLARI

Az ət yeməyə adət edin. Ət tikəsinin biri 3 unsiyadan çox olmamalıdır – təqribən kart dəstəsi ölçüsündə.
Yemək zamanı yağlı ət tikəsindən daha çox yavan tikələrə üstünlük verin. Yavan ətlərə dana əti, can əti langeti, donuz filesi, öküzün arxa ayaqlarının əti və s. aiddir.
Əti bişirərkən yağla istifadə növlərindən uzaq olsanız yaxşı olar, məsələn: buğda, ocaqda və ya yağsız qızartmadan istifadə edin.

QUŞ- ƏTİ

Toyuq və ya hinduşkanın döş ətindən istifadə edin. Bu qidalarda yağ çox azdır.
Quş dərisi yeməyin.

BALIQ

Balıq yeməyə üstünlük verin. Balığın tərkibindəki yağ təbii olaraq aşağı kalorili doymamış yağlardır. Balıq yağında omeqa-3 vardır ki, bu da doymamış yağ turşularına aid olub, sizi ürək-damar xəstəliklərindən qorumuş olur.
Balığı qızartmaq əvəzinə buğda və ya suda bişirin.

MÖTƏDİL MİQDARDA ZÜLAL

Zülallar heyvani və bitki mənşəli olur. Düzgün qidalanma zamanı zülalı az kalori, az yağlı və az xolesterinli qidalardan alınmalıdır. Ət məhsulları, yumurta, süd və pendir zəngin zülallı qidalar sayılır. Bu qidalar doymuş yağlar və xolesterinlə də zəngindirlər. Əgər siz bu qidalara üstünlük verirsinizsə, yağsız tikələrindən istsfadı etməyiniz daha yaxşıdır.
Zülal mənbəyi kimi toyuq əti (dərisiz), balıq və balıq məhsullarından istifadə edin.
Yuxarıda adları çəkilən məhsullar doymuş yağlar və xolesterinlə kasaddırlar.
Bunlardan başqa zülalı bitki mənşəli qidalardan, məsələn: paxladan (paxla, noxud, mərcimək), yarma və tərəvəzdən iasifadə edərək zülal balansını da tənzimləmək olar. Bu məhsullardakı zülal yağ və xolesterinlə kasaddır. Qoz və bitki tumları da doymamış yağlar və zülalla zəngindir.

BİTKİ LİFLƏRİ VƏ NİŞASTA İLƏ ZƏNGİN QİDALARLA QİDALANMA

Nişasta karbohidratların iki əsas tiplərindən biridir (digər əsas tip şəkərdir). Karbohidratlar – qanda şəkərə çevrilən ən mühüm qida məhsuludur.
Nişastalı qida məhsullarına çörək, un məhsulları, düyü, digər dənəli bitkilər, lobya və noxud aiddir. Nişastalı məhsulların əksəriyyətində yağ və xolesterin çox az miqdarda olur.

QİDA LİFLƏRİ

Qida lifləri bitki sellülozası olub, orqanizm tərəfindən həzm olunmamaqlarına baxmayaraq, karbohidratlara aiddirlər. Bunlar meyvələrin, tərəvəzlərin, paxlalı bitkilərin (lobyanın müxtəlif növləri, noxud, mərci ) və ya yarmalarin tərkibində olurlar. Bütün bunlar az kalorili olub, az miqdarda yağlara malik olub, tərkibində xolesterin olmur.

AZ MİQDARDAM DUZ QƏBUL ETMƏ

Əksər qidalarda duz natrium şəklində təsadüf edilir. Tərkibində çox duz olan məhsullara konservlər, duzlanmış qaxac ət, kolbasa və hisə verilmiş məhsullar (döş əti, hisə verilmiş kolbasa, sosislər və s.), marinad, pendir, salat sousları, xardal, ketçup, soya sousu, səhər yeməyi üçün lopa, tez hazırlanan şorbalar, hazır dondurulmuş şorbalar, duzlu qəlyanaltılar (çipsi, duzlu krendel) aiddir.

DUZ QƏBULUNU NECƏ AZALTMALI

-Şorbaların az duzlu və duzsuz növlərinə üstünlük verin.
-Duzlu konservant məhsullardan (tərəvəz, paxlalılar, balıq, molyuska və ət məhsulları)
natrumu kənarlaşdırmaq üçün 1 dəqiqə müddətində soyuq su ilə yaxalayın.
-Qaxac edilmiş ət əvəzinə digər kolbasa məhsullarına üstünlük verin.
-Şorbanıza limon ŞİRƏSİ, aromatlaşdırılmış sirkə, istiot, sarımsaq, soğan, duzsuz souslar və ya digər otlar əlavə edin.

ŞƏKƏRİN MÖTƏDİL İSTİFADƏSİ

Şəkər-iki əsas karbohidrat tiplərindən biridir (digər əsas tip – nişasta məhsulu, bax yuxarı). Karbohidrat – əsas qida məhsulu olub, sizin qanınızdakı qlukozanın miqdarını tənzimləyir. Təcrübələr göstərir ki, qanda qlükozanın səviyyəsini qaldıran şəkərdən nişastanın heç bir fərqi yoxdur. Buna görə də az miqdarda şəkər sizin düzgün qidalanma sxemində iştirak edə bilər.
Şəkərə bal, patka (tam şəkərlətməmiş nişastadan ibarət qəliz maddə), siroplar (məsələn: qarğıdalı və ağcaqayın), rafinə olunmuş şəkər (stolüstü şəkər, şəkər qamışı, şəkər tozu) və təbii şəkər (süd laktozası və meyvə fruktozası) aiddir.
Təbii şəkər olan qida məhsullarının tərkibində vitaminlər, mineral məhsullar, bitki lifləri və zülallar da mövcuddur. Bəzi qidalara bir qədər şəkər əlavə edilmişdir ki, bunları da tanıyın: səhər yeməyi üşün lopa, çörək və çörək məhsulları, salatlar üçün souslar və s. Bəzi yüksək kalorili və yağlı qidalara isə hazır şəkər qatılır: şokolad, dondurma və s.
Fruktoza digər şəkərlərə nisbətən qanda qlükozanın səviyyəsini daha az qaldırır. Çox miqdarda fruktoza sizdə xolseterinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Bu səbəbdən də fruktozanı digər şəkərlərlə əvəz etməyə lüzum yoxdur.
Digər şəkərlərlə nisbətdə meyvə şirələri və ya onların konsentrantlarını qəbul etmək də eyni effekti yaradır. Bu məhsullarının da kaloriliyi eynidir və qanda şəkəri digər şəkərlərlə eyni miqdarda qaldırır. Ümumiyyətlə şəkər istifadəsindən ya imtina etmək, ya da minimuma endirmək lazımdır.